Zgodnie z sugestią jednego z moich Czytelników, napiszę o najczęstszych dolegliwościach, jakie spotykają biegaczy, oraz jak sobie z nimi radzić.

1. Ból jest to reakcja obronna organizmu, która “daje znać” że zbliżasz się do niebezpiecznej granicy i powinieneś zmniejszyć intensywność treningu, bądź nawet go przerwać. Oczywiście mam tu na myśli ból wywołany treningiem, czy to podczas biegu, ćwiczeń siłowych czy rozciągających, a nie np. ból zęba. Czasem ten sygnał oznacza: nie przeginaj, bo nie jesteś jeszcze przygotowany na taki wysiłek, uważaj, bo nabawisz się kontuzji “na własne życzenie”. Taki ból pojawia się zwykle podczas rozciągania. Musisz wtedy zdać się na własne wyczucie. Czy możesz jeszcze “podkręcić śrubę”, czy lepiej spasować. Bardzo łatwo to wyczuć. Ćwicząc systematycznie, możesz powoli zwiększać swoją odporność i jednocześnie podnosić granicę bólu. Po pewnym czasie ból nie będzie się pojawiał przy byle ćwiczeniu.

Bywa  jednak też ból nagły, niespodziewany, np. przy wykręceniu stopy, albo “ćmiący” ból związany z przeciążeniem. Tych sygnałów również należy się słuchać. W zależności od jego natężenia należy albo ostrożnie kontynuować trening, albo przerwać i usunąć przyczynę bólu. Fajnie, ale co jak w planie mamy np. BNP, a ból się pojawił już na rozgrzewce? “Jak boli, to znaczy że żyjesz” – myślisz sobie i łudzisz się nadzieją, że “rozbiegasz” ten ból i przejdzie. Jeśli tak podchodzisz do sprawy, to wcale nie jesteś twardzielem, tylko zwykłym pozbawionym rozsądku żółtodziobem, który nie ma żadnego albo malutkie, nic nie znaczące doświadczenie! Oczywiście, faktyczna ocena sytuacji należy tylko i wyłącznie do Ciebie i nawet trener, który jest obok może się pomylić, lecz jedno jest pewne – lepiej darować sobie jeden trening i poczekać aż ból przejdzie, niż teraz “przyładować” i potem z konieczności odpuścić sobie nawet kilka treningów, gdyż ból nie pozwoli przebiec nawet pół kilometra. Zła decyzja może odbijać się długo i znacznie większymi problemami. Popularne wśród biegaczy powiedzenie, że “na ból kolan najlepiej przebiec 200 kilometrów tygodniowo” to zwykły mało śmieszny żart.

2. Chrząstki stawowe Stawy, zwłaszcza kolanowe są u starszych wiekiem biegaczy najbardziej podatne na kontuzje. Najgorsze jest to, że nie bieganie tak bardzo je niszczy! Jasne, systematyczne bieganie stawia przed kolanami duże wymagania, ale zwykle problemy są wynikiem wieloletnich zaniedbań i bezmyślności. A więc, jaki jest ich powód? Najczęściej jest to nadwaga i dieta uboga w wapno. A czy w zimę zawsze zakładałeś ocieplane spodnie bądź kalesony? Czy latem mimo wiatru chodziłeś i tak w krótkich spodniach? Stawy skokowe są jeszcze chronione przez skarpetki, ale kolana nie są chronione ani odzieżą, ani naturalną warstwą tłuszczu. Są przez to niemal bezpośrednio wystawione na działanie czynników zewnętrznych. Bez naszej pomocy są po prostu bezbronne! Niska temperatura je niszczy, co później owocuje zmianami reumatycznymi bądź artretycznymi. To przeszkadza nie tylko w bieganiu! Najlepiej by było coś zrobić, jak problem się jeszcze nie pojawił. Jeśli jednak okaże się, że jest już “po jabłkach”, to co wtedy? Glukozamina, naturalnie występujący w organizmie aminocukier wchodzący w skład kolagenu, biologicznego “spoiwa” łączącego komórki i odpowiedzialny za elastyczność tkanki łącznej poprawia odbudowę uszkodzonej chrząstki stawowej. Stymuluje metabolizm tkanki, działając przeciwbólowo, odbudowuje zniszczone stawy i buduje wyleczoną już chrząstkę. Dzięki tym cechom leczenie glukozaminą większości schorzeń narządu ruchu jest skuteczne. Masz może takie problemy? Tu masz do wyboru różne preparaty z glukozaminą szczegółowo opisane, które możesz wybrać w zależności od schorzenia lub nawet kupić.

3. Halluksy są to koślawe paluchy, które nie tylko nieestetycznie wyglądają, ale także bolą! Cierpią na nie głównie kobiety po 50tym roku życia, choć zdarza się, że mają je także mężczyźni. Zwykle ich przyczyną są zbyt wąskie noski butów i – niestety, drogie Panie – zbyt wysokie obcasy, choć liczą się też uwarunkowania genetyczne. Niech boli, nawet niech się zdeformuje, byle by być “trendy”.

Teraz trochę o stopie. Prawidłowo powinna tworzyć łuk: opierać się na pięcie, zewnętrznej krawędzi oraz główkach pierwszej i piątej kości śródstopia. W fizjologicznej pozycji utrzymują ją też więzadła i mięśnie. Jeśli ta konstrukcja jest słaba, chodzimy w butach na wysokich obcasach, dużo stoimy, mamy nadwagę, przeciążone kości przodostopia rozjeżdżają się, łuk spłaszcza się. Uciskany i przeciążony przykładowo zbyt wysokim obcasem paluch odchyla się przyśrodkowo w kierunku drugiego palca. Z czasem może nawet wejść pod niego, unosząc go do góry. U podstawy palucha powstaje guz tworzony przez główkę pierwszej kości śródstopia. Cały czas drażniony przez but puchnie i boli, gdyż utrudniony jest przepływ krwi i limfy. Skóra się broni: puchnie i zaczerwienia się. Dochodzi do zapalenia kaletki maziowej czyli włóknistej torebki osłaniającej staw.

Można jednak tego uniknąć. Gdy tylko paluch zaczyna się odchylać, należy udać się do ortopedy, aby zalecił zmianę obuwia albo do podologa, który po dokładnym przebadaniu zaleci odpowiednie wkładki korekcyjne. Pomoże też aparat korekcyjny – zakładane na noc, tzw. “marciny”. Bez codziennych ćwiczeń stopy jednak się nie obejdzie.

4. Nerwiak Mortona jest on częstą przyczyną bólu przodostopia, szczególnie u kobiet w średnim wieku. Czasem, średnio 1 na 5 przypadków, dotyczy obu stóp. Przyczyną jego jest nadmierny ucisk na nerwy podeszwowe palców, w wyniku czego dochodzi do zwłóknienia okołonerwowego i zwyrodnienia śluzakowatego. Następstwem tego jest guzek wokół wiązki nerwowej. Nerwiak występuje zazwyczaj w przestrzeni międzypalcowej pomiędzy 3cią a 4tą (rzadziej pomiędzy 2gą i 3cią) kością śródstopia.

Cierpiący na to schorzenie odczuwają, jakby mieli kamyk w bucie. Ból i drętwienie palców nasilają się podczas biegu. Po zatrzymaniu się i zdjęciu buta ból się zmniejsza. Chęć zdjęcia buta i rozmasowania stopy to normalny objaw nerwiaka Mortona. Czasem podczas badania da się wymacać niewielki, bolesny guzek. Bezpośredni ucisk na przestrzeń między główkami kk. śródstopia wzmaga ból, a przy ucisku bocznym można wyczuć kliknięcie.

Objawy można znacznie złagodzić poprzez dobranie właściwego obuwia i unikanie czynności przy których ból się nasila. Buty nie mogą być zbyt ciasne i nie mogą mieć zbytnio twardej powierzchni.

5. Odciski zwane też nagniotkami to niewielkie, ziarniste zgrubienia skóry, powstające zwykle na palcach bądź podeszwach stóp, czyli tam, gdzie są największe naciski przy bieganiu. Może je wywoływać też zbyt szybkie rogowacenie naskórka lub wady w budowie stopy. Nie mogąca się oddzielić od skóry warstwa rogowa powoduje powstanie rdzenia, który wnika w skórę i wywoływuje ból. Odciski leczy się poprzez zmiękczenie ich plastrami lub maściami, a następnie usuwa się je mechanicznie. Niestety, nawet po ich usunięciu i nosząc wygodne obuwie, odciski mogą się odnowić w tym samym miejscu. Mogą to powodować podskórne nierówności kości. Wtedy już trzeba iść do lekarza. Nie można mylić odcisków z pęcherzami, które mogą się tworzyć, najczęściej przy otarciach w nowym obuwiu. Te nie są tak groźne, ale również mogą uniemożliwić trening. W aptece można nabyć plastry (przykładowo Miniżele Viscoplast), które ułatwiają gojenie i chronią przed zakażeniami.

6. Ostrogi najczęściej dotykają one mężczyzn. Powoduje je zbyt niski obcas oraz – u tych, którzy pamiętają czasy PRLu – “przypadłość kolejkowa” spowodowana nadmiarem stania lub chodzenia! Ciężar ciała spoczywa wtedy głównie na piętach, a nadmierny ucisk wywołuje reakcję obronną – tworzy się tam gruba i twarda narośl. Na zdjęciu rentgenowskim widać wypustki wyrastające bezpośrednio z pięty, które są typowym objawem tego schorzenia. To one drażnią mięśnie, ścięgno i kaletkę stawu, powodując dokuczliwy, z początku przejściowy ból z czasem przechodzący w stan zapalny, uniemożliwiając nieraz nawet chodzenie. Najczęściej lekarz zaleci leczenie przeciwzapalne lekami niesterydowymi, np. movalis czy majamil przy równoległym wcieraniu febrofenu czy olafenu. Zwykle stosuje się też specjalne wkładki z otworem “dla” narośli. Firma Scholl produkuje klapki i sandały z podeszwą specjalnie wyprofilowaną na ostrogi. Można jeszcze zastosować fizykoterapię: laser, ultradźwięki czy diadynamik doraźnie uśmierzają ból, lecz nie likwidują jego przyczyny. Nie zawsze skomplikowane chirurgiczne leczenie ostróg przynosi zamierzony efekt i nie zawsze można je wykonać.

Zatem jeśli ma się ostrogi, to koniec z bieganiem? Nasz biegacz Bogumił Kuś był wielokrotnym mistrzem Polski na długich dystansach, także w maratonie, zatem można:)

7. Zjawisko Sieczenowa Normalnym rytmem życiowym jest przeplatanie się okresów pracy i odpoczynku. Z pracą zawsze wiąże się gromadzenie w organizmie produktów zmęczenia, które w większej ilości wręcz uniemożliwiają pracę. Dlatego po każdym okresie pracy niezbędny jest wypoczynek. Jego forma jest zależna od rodzaju, czasu i intensywności pracy. Bywa, że zmiana formy pracy na efektywniejszą, dzięki której osiąga się ten sam cel pozwala skrócić czas odpoczynku. Jeżeli myślisz, że najlepszym odpoczynkiem jest “byczenie się do góry sadłem”, to jesteś przyjacielu w błędzie! W 1903r. rosyjski uczony Sieczenow udowodnił iż zmęczone mięśnie szybciej odzyskują sprawność, jeśli odpoczywają nie w zupełnym spokoju całego organizmu tylko przy pracy innych, nie zmęczonych grup mięśni. To jest “zjawisko Sieczenowa”, które dało podstawy do stworzenia teorii tzw. aktywnego odpoczynku. Są nim działania nie tylko po pracy, lecz także w trakcie pracy, dla zrelaksowania zbyt obciążonych mięśni. Najlepsze by były krótkie przerwy na spacer oraz gimnastykę, ale gdy nie jest to możliwe – także zmiana pozycji, ćwiczenia izometryczne (samo napinanie mięśni, bez wykonywania jakichkolwiek ruchów), głębsze oddechy dla przewentylowania płuc. Po pewnym czasie możesz się zdziwić, jakie to przyniesie efekty! Czy podczas urlopów nie robimy czegoś niecodziennego, co nie wiąże się z naszą “prozą życia” – przesiadujący całymi dniami nad książkami student okazuje się zapalonym kolarzem i kulturystą (pozdro Dominik:D), a gospodyni domowa śmiga na nartach bądź przemierza szlaki turystyczne – świadomie bądź nie – stosując się do zaleceń “zjawiska Sieczenowa”. Potem w inny sposób zmęczeni wracamy do pracy – ale zadowoleni!

A pracujący biegacze i traceurzy? Spokojnie wychodźmy na trening po półgodzinnej przerwie po robocie, potrzebnej, aby się ogarnąć. Mimo zmęczenia szybko wskoczysz we właściwy rytm treningu biegowego. Pomoże Ci “zjawisko Sieczenowa” – biegowa praca podczas treningu będzie aktywnym odpoczynkiem po męczącej, fizycznie bądź psychicznie, peracy zawodowej!

Trening ten polega na przebiegnięciu całegro odcinka z jednakową prędkością, by na końcu tętno wynosiło 90-100%Tmax (Tmax obliczamy ze wzoru Tmax=220-0,65x wiek w latach). Odcinki WT są tak krótkie, że odczytuje się tętno dopiero po przebiegnięciu całego odcinka (wynik jest zapisany w pamięciu pulsometru). Podczas tego treningu panuje zasada “żywego” biegu z prędkością submaksymalną dla danej długości trasy. Ważne aby dobrać taką prędkość “przelotową”, aby nie zacząć za szybko i nie “spuchnąć” przed zakończeniem treningu.

Jak ktoś się wybiera to radzę przeczytać Ja już się nie mogę doczekać kolejnego przedzierania przez bagno:)))))

Dzisiaj opiszę następny środek treningowy długodystansowca, czyli wytrzymałość biegową w 2gim zakresie tętna, zwanym także biegiem ciągłym.

Intensywność pracy zawiera się w obszarze 75-80% Tmax u początkujących i 80-85%Tmax u zaawansowanych. To praca w pełnej równowadze tlenowej. Zakwaszenie mięśni po treningu rośnie do ok. 3mmol/l.

WB2 to najważniejszy środek treningowy biegacza rozwijający wytrzymałość i podnoszący pułap tlenowy. Trening ten powinno się robić na płaskiej, wymierzonej asfaltowej pętli, najlepiej osłoniętej od wiatru, aby warunki zewnętrzne nie wpływały zbytnio na prędkość. Jeśli nie masz jak znaleźć takiej pętli, to możesz trenować na stadionie. Tam możesz sprawdzać swój wynik co kilkaset metrów na stoperze i pulsometrze. Zobaczysz, jak organizm się zachowuje przy poszczególnych prędkościach, a znając potem wartość tętna na całym odcinku, możesz zacząć biegać na nie oznakowanej trasie. Możesz biec “na tętno” kontrolując je podczas całego treningu. Co jakiś czas jednak sprawdź się na stadionie lub innej oznakowanej trasie.

Zasada biegu ciągłego (inaczej WB2) jest następująca: biegniesz na całej długości odcinka ze stałą prędością (bez przyspieszania na końcówce!), a tętno nie może przekroczyć górnej granicy. Niby proste, ale wielu popełnia błędy:

1. Za szybki początek. Jeśli Twoja prędkość ma wynosić 5:00min/km, to pobudzony adrenaliną podczas rozgrzewki (bez tego nie robi się WB2!) za szybko zaczniesz. Spokojnie, mało kto “trafia” w założoną prędkość. Dlatego ważne są oznaczenia, gdzie np. na 400m możesz skorygować prędkość. Na 500m sprawdź, czy prędkość jest już właściwa. Oczywiście prędkość 1km będzie się tyle różniła od założeń, ile wynosił błąd na pierwszych 400m, nie zwalniaj tak, aby pierwszy kilometr wyszedł według założeń, już przepadło ale następne już rób według założeń.

Jak biegasz z pulsometrem, kontroluj tętno. Nie przejmuj się, jeśli z początku będzie z zakresu OWB1. Musisz też wiedzieć, że porzy dłuższych wybieganiach, choćby już pół godzinnych, będzie rosło mimo utrzymywania stałej prędkości biegu, dlatego tak dopasuj prędkość “przelotową”, tętno pod koniec biegu było na górnej granicy WB2, jednak nie wchodziło w zakres WB3! Nie jest łatwo początkującemu dobrać tę prędkość, ale nie będzie też miał później problemów z jej wyczuciem. Obowiązuje metoda prób i błędów. Zacznij z prędkością, która będzie “na oko” dobra. Jeśli tętno będzie się zbliżało do WB3, zwolnij, a jeśli dalej będzie rosło, to… zakończ! Następnym razem zacznij wolniej. Rób tak do skutku, choć wydaje mi się że już po trzech próbach będziesz znał swoją prędkość.

2.  Przyspieszanie na końcówce. Zwykle tak bywa, że podekscytowany tym, że przebiegłeś założony dystans “włączasz dopalacz” na końcowych kilometrach. Masz siłę? Niech Ci to nie przeszkadza! Inaczej ją wykorzystaj. Po każdym odcinku WB2 po 5-6 minutowej przerwie truchtem robie 3 minutówki przerywane minutą truchtu – dla ostatecznego “skatowania” się. Minutówki te trzeba biegać jak najszybciej, ale tak, aby przed końcem nie zwalniać nawet na ostatnim odcinku. Oczywiście początkujących obowiązuje zasada – lepiej na początku wolniej a potem przyspieszyć niż najpierw przyspieszyć, a potem “pęknąć”. Jeśli pod koniec uznasz, że mogłobyć szybciej, to następnym razem zrób tak. Będziesz pamiętać tę prędkość, nawet podświadomie i łatwiej będzie Ci się rozpędzać na następnych treningach. Z własnego doświadczenia wiem, że początkujący zaczynają za szybko. “Ale się skatowałem, uff…” myślałem po trzeciej minutówce, gdzie na ostatnich 20sekundach biegu już nie dawałem rady.

Ok, powiedziałem wcześniej jak się przygotować do biegu, omówiłem środki treningowe, ale jeszcze słowa nie powiedziałem, jak się zachować na samym biegu, a na trasie jest zupełnie inaczej niż na treningu!

1. Przede wszystkim, jeśli na trasie są punkty odżywcze (półmaraton i więcej), zawsze napij się, nawet jeśli jeszcze Ci się nie chce, wtedy gdy już Ci się zachce to już będzie za późno, bo odwodniony organizm szybko słabnie. Pij małymi łyczkami, płucząc napojem usta zanim połkniesz i przede wszystkim nie “żłop”.

2. Jeśli naprawdę chce Ci się pić, to wypij więcej, ale wolniej. Jeśli wypijesz jednym chałstem, to wprawdzie ugasisz pragnienie, ale będzie Ci “chlupać” w żołądku.

3. Na punktach odżywczych odradzam zatrzymywania się, ale na końcowych kilometrach długich biegów (półmaraton i więcej) przejście do truchtu może postawić na nogi przed finałową walką.

4. Picie “obcego”, nie znanemu żołądkowi napoju może się skończyć problemem. Na długich treningach, a także po musisz oswajać z nim swój żołądek. Jeśli nie ma go jak zdobyć, albo nie możesz zabrać butelki ze sobą, lepiej pij zwykłą wodę mineralną.

5. Trzeba umieć korzystać z punktów odżywczych i regeneracyjnych! Bywa, że w tłumie można się potknąć o czyjeś nogi lub zostać niechcący podciętym. Im większa jest grupa w której biegniesz lub im szybsze jest tempo, tym łatwiej o wypadek. Dzieje się tak dlatego (pamiętam Półmaraton Warszawski:D), że przed tymi punktami zawsze jest zamieszanie. Lepiej być gotowy na nagłe manewry i niespodziewane ruchy innych biegaczy. Najgorzej, jak ktoś pozbawiony wyobraźni zabiegnie Ci drogę, wtedy bardzo łatwo o “kraksę”. Trzeba mieć oczy dookoła głowy i samemu nie stwarzać zagrożeń.

6. Nie wyrzucaj kubków za siebie, żeby nie przeszkadzały innym biegaczom.

7. W miarę jak to możliwe “ścinaj” trasę. Nie da się? Nie prawda! Możesz sobie sporo dołożyć szeroko biorąc łuki, a nie biegnąc po wewnętrznej. Patrz na trasę dalej niż tylko 30-40m przed siebie. Już 100-200m wcześniej możesz się ustawić “pod” zakręt. Przekonałem się, że to działa.

8. Gadanie na trasie? Czasem dla przyzwoitości można się odezwać, ale nie po to katujesz się tygodniami bądź miesiącami na treningach, żeby “przegadać” zawody, będące sprawdzianem Twoich umiejętności. Rozmawianie zakłóca rytm oddechu, przez co mięśnie dostają mniej tlenu i ich praca nie jest tak efektywna jak wtedy gdy “trzymasz język za zębami”. To naprawdę się nie opłaca.

9. Bądź żyłusem, nie szastaj kaloriami i sekundami na lewo i prawo. Warto – grosz do grosza, uzbierzesz pół kosza;). Staraj się “ukraść” każdą możliwą sekundę bądź kalorię. Wszelkie “ozdobniki” typu: machanie do kibiców i fotografów, okrzyki, podskoki “świrowanie pawiana”, “tasowanie” się pomiędzy innymi biegaczami – zostaw na końcówkę, o ile jeszcze będziesz mieć siłę. Na początku i w środku nie pozwalaj sobie na to. Im dłuższy bieg, to każdy zbędny ruch może się przełożyć na sekundy, minuty, a w ultramaratonach pewnie nawet na kwadranse! Pamiętaj, jaki postawiłeś sobie cel: dobiec do mety i uzyskać jak najlepszy czas!

10. Jeśli biegniesz pod wiatr, ustaw się za kimś i biegnij razem z kimś, kto biegnie równym a nie szarpanym tempem. Jednak nie możesz cały czas komuś “siedzieć na plecach”, zmień go czasem:) Ten ktoś będzie prowadził kilometr, a Ciebie będzie stać choćbyna 400m prowadzenia. Gdzieś tak do 3/4 dystansu jesteście przyjaciółmi starającymi się wywalczyć jak najlepszy czas, a potem stajecie się “wrogami” walczącymi o wyższą lokatę na mecie.

11. MP3 na trasie? Tutaj chyba nigdy nie będzie jednej opinii na ten temat, tyle odpowiedzi ile biegaczy. Moim zdaniem jednak MP3 pomaga, gdyż muza “nakręca” i pozwala oderwać myśli od biegu, który pod koniec dla psychiki jest już naprawdę nieznośny. Tylko jedno “ale”, przed biegiem jeśli zajdzie taka potrzeba, wgraj do MP3 taką muzę, która Cię będzie nakręcać (w moim przypadku szybkie techno i METAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAL:P), rap raczej nie bo “zamula”, a kawałki, z których nie da się nie śmiać (np. James Błąd:P) zdecydowanie odradzam, bo śmiech zakłóca oddech, o czym już mówiłem:P

12. Mam nadzieję, że moje rady pomogą Wam na trasie biegu^_-

Jest to kolejny środek treningowy, z którym większość początkujących biegaczy ma kłopot. Postaram się trochę szerzej je omówić, żeby każdy (mam taką nadzieję:P) zrozumiał. Najpierw zrób dłuższą rozgrzewkę: 4-5 km rozbiegania zakończone 3-4 łagodnymi przebieżkami, a potem 12-15 minut łagodnego rozciągania i kilka minut… odpoczynku. Zacznij od WB2 w zależności od planu BNP złożonego z jednej lub dwóch części (druga krótsza będzie o 5-10sek/km szybsza od pierwszej), a po jego zakończeniu – od razu przejdź do odcinka WB3 (odcinek jeszcze krótszy i znowu o 5-10sek/km krótszy od pierwszego). On też może być złożony z dwóch jeszcze krótszych i jeszcze szybszych “pododcinków”. Na koniec 1km na cały gaz. I jeszcze, żeby ostatecznie się skatować, po 10 minutach przerwy (trucht lub bardzo łagodne rozciąganie) robimy 3 szybkie minutówki przerywane truchtem (trucht między minutówkami też trwa minutę). Potem jeszcze 1-2 minuty truchtu. Po tym treningu jest się rzecz jasna wykończonym, ale jest satysfakcja:) Obowiązkowo po takim treningu solanka bądź masaż i gorąca kompiel oraz jak ma się problemy ze skurczami, to lepiej łyknąć magnez. Bez tego można mieć nawet kilka dni zakwasy. BNP nie tylko jest treningiem ciała, ale też – to chyba jasne – charakteru.

Przy obecnej “modzie” na bieganie do mety coraz szybciej, zwanej Negativ-Split (w wolnym tłumaczeniu: szalony międzyczas, bo naprawdę trzeba być wyczynowcem, aby długie dystanse biegać coraz szybciej, zbliżając się do mety!). Zatem lepiej włączyć BNP do swoich treningów.

Jako, że o treningu wytrzymałości specjalnej (WB3) napisałem bardzo mało, to postanowiłem nieco rozwinąć ten temat. Zakres tętna to 80-90% Tmax u początkujących – 85-95% u zaawansowanych (Tmax obliczamy ze wzoru 220 – 0,65 x swój wiek w latach). Odcinki są znacznie krótsze niż przy WB2, ale i tak trzeba uważać. Ten bieg trzeba robić pod pełną kontrolą! Dlatego najlepiej go robić na bieżni wokół boiska piłkarskiego, gdzie jedno okrążenie wynosi dokładnie 400m. Prędkość tego biegu musi być cały czas stała i powinna utrzymywać tętno w podanych widełkach, nie za wolno, ale też nie za szybko. Rzecz jasna, tętno nie wejdzie od razu w podany zakres. Trzeba pamiętać, że organizm ma pewną bezwładność na zmiany prędkości i na początku tętno będzie nawet z zakresu OWB1. Jednak po kilku minutach biegu przyjmie pożądaną wartość. Zalecane odcinki to 4-2 x 3-8km, ale w okresie BPS zwykle się robi kilometrowe odcinki 8 – 12 razy.

Uwaga – jeśli masz w planie przebiec np. 10 x 1km w tempie 3:30min/km (międzyczas na 300m = 61s), a po rozpoczęciu pierwszego okaże się, że międzyczas był za szybki… zatrzymaj się! Biegnięcie dalej nawet wolniej nie jest najlepszym rozwiązaniem. Możesz w ten sposób “położyć” ten trening. Lepiej po dużo za szybkim początku odpocząć 3-4 minuty truchtając i potem rozpocząć od nowa, ale wolniej. Prawie wszystkie odcinki biegaj z tą samą prędkością. Dopiero na przedostatnim przyspiesz o 5-10s, a ostatni “ile fabryka dała”. Wynik ostatniego odcinka jest właśnie wykładnikiem Twojego (mam nadzieję:)) postępu. Gdy różnica między pierwszym a ostatnim odcinkiem będzie duża (20s i lepiej) możesz następnym razem zrobić 1-2 odcinki więcej z tą samą prędkością, albo biegać tę samą ilość odcinków 3-5s/km szybciej. Tak dla porównania doświadczeni maratończycy robią 12 odcinków wolniej niż 8 szybszych:)

Którz z nas nie zna tego okropnego bólu w podbrzuszu, który potrafi odebrać nam całą frajdę z biegania? Statystycznie co piąty biegacz musi się z nią użerać. Częściej jednak skarżą się na nią początkujący biegacze niż starzy wyjadacze. Czym zatem jest nasza ukochana kolka? Co zrobić, żeby jej nie było?

Zapewne wszyscy znają teorię, że przyczyną jej jest pełen żołądek, który podczas trawienia odciąga krew od swoich “sąsiadów”, a ta żeby nie oddać krwi broni się “kłuciem” w brzuchu. Tymczasem według najnowszych badań nie jest to do końca tak. Czemu z kolką nie męczą się kolarze czy narciarze, nawet jeśli trenują tuż po posiłku? – zastanawiali się uczeni. I oto, co ustalili. Co prawda przepona “macza w tym palce”, ale wygląda to nieco inaczej, niż kiedyś się uważało. Jest to mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Do niego “przyczepionych” jest kilka organów wewnętrznych, m.in. wątroba, śledziona, jelito grube etc. Jednym słowem mamy przyczepione kilka kilogramów do przepony niczym do cienkiej nitki. Co zatem się dzieje podczas biegu? Rytmiczne wstrząsy powodują, że cała ta masa przesuwa się raz w dół, raz w górę. Tymczasem przepona również rytmicznie przy każdym wydchu unosi się, aby wyprzeć powietrze z płuc. Jeśli organa wewnętrzne ciągną w dół a przepona idzie w górę, dochodzi do przeciążeń, które odczuwamy jako kolkę. Czemu zatem ją mamy zwykle po prawej stronie? Ponieważ z tej strony znajduje się cięższa wątroba. Rzecz jasna, bieganie po jedzeniu jeszcze zwiększa to przeciążenie i zwiększa ryzyko kolki. Czy jednak tylko ta wersja jest prawdziwa, czy… obie są słuszne? Jaka by ona nie była, to gdy nas “dorwie” podczas biegu, trzeba:

1. Zwolnić lub przejść do marszu
2. Przycisnąć ręką miejsce, w którym jest kolka, podczas wydechów zwalniać ucisk.
3. Gdy kolka jest po prawej stronie, wydychać powietrze, gdy stoimy na lewej nodze (trochę to brzmi po marsjańsku, ale sprawdziłem to na sobie i to działa:P)
4. Nie koncentrować się zbytnio na wdechu. Prawidłowe wydechy spowodują, że organa wewnętrzne będą się poruszać tym samym rytmem co przepona.
5. Podczas zbiegania z górki lepiej się pochylić nieco w przód niż biec wyprostowanym.
6. Przede wszystkim ćwiczyć mm. brzucha i tzw. oddychanie przeponą, czyli wciąganie powietrza do płuc pomagając sobie mięśniami brzucha i przeponą, a nie mięśniami klatki piersiowej.

No właśnie, pisałem o tym jak się przygotować do zawodów, ale jeszcze nie powiedziałem ani słowa o tym, co robić już po zawodach. A to też jest ważne, żeby potem móc bezpiecznie i skutecznie rozpocząć nowy cykl treningowy. Dzisiejszy wpis będzie właśnie o tym.

Zacznę może od strony bardziej psychologicznej, czyli od zdołowania/dowartościowania się. Wiadomo, jeśli dobiegłeś w czasie krótszym niż sobie założyłeś to aż serce rośnie, jednak jeśli “spóźniłeś się”, to wiadomo, duma cierpi:/ Jednak skoro przebiegłeś już ten dystans – obojętnie czy jest to 5km czy też hardcorowy ultramaraton, to JESTEŚ zwycięzcą – pokonałeś własne słabości, chodziłeś na treningi nawet jak Ci się nie chciało, wyrzekłeś się różnych rzeczy (np. papierosów) i teraz jak fajna laseczka z obsługi biegu zakłada Ci medal na szyję, to masz prawo się cieszyć ze swojego sukcesu, zwycięstwa ze sobą samym.

Słowa o pokonywaniu własnych słabości brzmią wzniośle i dumnie, ale wróćmy na ziemię. Parę minut temu walczyłeś na trasie, a teraz kompletnie nie masz siły. Mimo wszystko “zwałka” na trawniku odpada! Wiem że to trudne, bo pamiętam jak miałem wszystkiego dosyć po 10km Biegu WOŚP w Mogilnie, ale im bardziej masz ochotę klapnąć, tym bardziej nie wolno Ci tego robić. Jeśli masz kłopoty z utrzymaniem się na nogach, to poproś kogoś z obsługi biegu, żeby trochę z Tobą pochodził – chodzenie jest lepsze niż stanie w miejscu. Dopiero jak pierwszy kryzys minie i trochę odzyskasz siły, to wtedy możesz się położyć. Nogi umieść nieco wyżej niż głowę – to odciąży zmęczone serce.

Jak jest zimno, a tym bardziej mokro, natychmiast coś na siebie załóż. Natychmiast zmień przepoconą koszulkę, w której biegłeś na suchą, żeby ochronić ciało przed zimnem. Jesteś teraz totalnie wyczerpany, więc wszelkie bakterie i wirusy mają ułatwione zadanie. Nie pozwól, żeby się cieszyły:P Kilkudniowe leżenie w łóżku z kaszlem i gorączką i faszerowanie się antybiotykami to niezbyt miła perspektywa:/

Dowiedziono, że podczas maratonu statystycznie biegacz traci 170g tłuszczu, 315g węglowodanów i nawet 3l potu. Dlatego napij się teraz! Już nie musisz się przejmować tym, że grozi Ci kolka, że będzie to zbyt duże obciążenie, dlatego pij “do oporu”. Najlepiej coś z dużą ilością węglowodanów przyswajalnych (kolega polecił mi kiedyś miód rozpuszczony w wodzie i to działa, bo sam sprawdziłem). Mimo tego, że chce Ci się pić – nie żłop jak Smok Wawelski, tylko pij powoli. Zjedz też coś słodkiego, np. pomarańczę, bądź banana, trochę Cię to postawi na nogi.

Jeśli organizator biegu zapewnia masaż, to skorzystaj z niego – szybciej wróci Ci siła.

Przez kilka dni po biegu zrób sobie roztrenowanie. Mżesz biegać co drugi dzień pamiętając, że najlepiej by było zrobić 30-50 minut truchtu następnego dnia po biegu! Wiem, że jest ciężko, aleto się zwróci. Ten bieg będzie masażem dla zmęczonych mięśni. Szybciej pozbędą się skutków zakwaszenia.

Główna zasada: okres roztrenowania po zawodach na długich dystansach powinien trwać tyle dni, ile wyjdzie z przebiegniętego dystansu w km podzielonego przez 2. Czyli po 10km leniuchujesz 5 dni, co najwyżej spokojnie i niezbyt długo możesz sobie pobiegać. W przypadku maratonu “kwarantanna” trwa 3 tygodnie! W tym czasie powinieneś zmniejszyć objętość treningu co najmniej o 1/4 – 1/3. Jeśli poważnie traktujesz bieganie, to takie roztrenowanie się opłaci.

Witam, ten wpis jest poświęcony dla tych z Was, którzy chcieliby zacząć biegać (w zawodach ma się rozumieć), jednak nigdy specjalnie nie biegali. Owszem, jeśliby poszperać po internecie, to wszędzie możemy wybrać sobie całą gamę programów treningowych dla początkujących. No dobrze, ale nie każdy ma taką siłę, żeby od razu móc POPRAWNIE wykonać dany program (bez skracania dystansu, odpuszczania ćwiczeń które sprawiają wrażenie “niepotrzebnych” itd.). Postanowiłem zatem dać Wam program treningowy dla takich naprawdę początkujących początkujących, żebyście mogli go w całości zrobić bez zmęczenia się, poprawnie i potem z czystym sumieniem mogli się zabrać za realizację profesjonalnych programów treningowych i brać udział w zawodach.

Przede wszystkim program ten opiera się nie na przebiegnięciu dystansu w kilometrach tylko w minutach. Zaczynamy zatem od godzinnego treningu (nie, nie zmęczycie się:D). Podczas tej godzinki będziecie naprzemiennie minutę biec i minutę maszerować. Nie musicie podczas biegu zasuwać “ile fabryka dała”, to nie jest trening wytrzymałości tempowej. Można powiedzieć, że gdybyście biegli z pulsometrem, to nie wiem, czy nawet byłby to pierwszy zakres. Po prostu swobodnie biegniecie, chodzi o to, żeby przyzwyczaić organizm do tego typu wysiłku, wzmocnić mięśnie łydek, płuca i serce (papieroski won, od razu mówię, wiem że ciężko, bo sam kopciłem, ale sport wymaga poświęceń). No dobra, to byłby pierwszy dzień. Na drugi dzień znowu przez godzinę naprzemiennie biegniecie 2 minuty i 2 maszerujecie (znaczy się po prostu idziecie normalnym krokiem, biegniecie przez cały cykl treningów tak, jak podczas pierwszego dnia, czyli pełen luz, żadnego szarpania, bo się sforsujecie i nie ukończycie treningu). Na trzeci dzień 3 minuty bieg i 3 minuty marsz naprzemiennie przez godzinę i tak dalej, aż dojedziecie do 15 minut biegu i 15 minut marszu. Potem biegniemy już nieco inaczej. Następnego dnia znów naprzemiennie przez godzinę 16 minut bieg i 14 minut marsz. I tak dalej wydłużacie o minutę czas biegu i skracacie o minutę czas marszu, aż będziecie biegli bez przerwy przez godzinę. Wasz organizm będzie tak delikatnie wprowadzany w coraz wyższe obroty, że nawet nie poczujecie, aż staniecie się biegaczami:-).

To tyle jeśli chodzi o trening, a tak poza tym, to na blogu dodałem nowy dział o nazwie Początkujący biegacz, tam wędruje post o sile biegowej, a później pójdzie tam też ten post.:)