Spróbuję teraz opisać co powinniście jeść, choć nie będzie to łatwe, gdyż każdy z nas jest inny. Jedno jest pewne: systematyczny trening biegowy sam wam wyznaczy dietę. Po jednym będzie wam się lepiej biegało a po drugim gorzej, ale z takim eksperymentowaniem to ostrożnie. Porady typu jedz to czy tamto nie są zbyt dobre, gdyż są dostosowane do ogółu a wiadomo, że nikt nie jest taki sam. Wstyd się przyznać, ale nie przykładałem do niedawna zbyt dużej wagi do diety… kebaby, McDonaldy, KFC czy inne “śmieci” zamiast zdrowego jedzenia, które mimo iż ma zbawienny wpływ na organizm było dla mnie po prostu… niedobre. Teraz przed biegiem zawsze się napiję: głównie zielona herbata albo sok owocowy, czasem woda mineralna albo coś gazowanego. Oprócz tego jem dużo słodyczy. Jednym słowem, nie jestem biegaczem, który odżywia się “po książkowemu”. Znaczy się jak? Według piramidy zdrowia ustalonej przez dietetyków czy przez moje “widzi mi się”? Dobra, dość tego bo to miał być artykuł o tym jak się odżywiać a nie jak się nie odżywiać.

Nie chcę jednak mówić, co masz jeść, gdyż raczej nie wszystkie potrawy z tej listy byś jadł aż by Ci się uszy trzęsły. Poza tym dieta musi być dla każdego układana indywidualnie biorąc pod uwagę takie czynniki jak: współczynnik BMI, staż biegowy, aspiracje na wynik, możliwości treningowe czy praca zawodowa i codzienne życie. Po prostu trenuj i jedz to, po czym czujesz się dobrze. Układanie tej diety trwa jednak długo, jednak bez względu na to jaka by ona nie była musisz pamiętać o:

1. Dieta musi być urozmaicona, zawierająca wszystkie elementy piramidy żywnościowej, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne suplementy, dlatego nie ma “zakazanych” potraw. Ważna jest nie jakość, ale ilość.
2. Nie obżeraj się!!! Jedz tyle, aby być sytym i nie czuć głodu. A fakt, że codziennie biegasz nie jest usprawiedliwieniem. Można jeść mało a będzie to i tak za dużo i odwrotnie. Musisz odnależć tę ilość, która rozgranicza niedojedzenie od przejedzenia i się jej trzymać. W dzisiejszych czasach najczęstszym błędem żywieniowym jest objadanie się.
3. Jeśli się odchudzasz to musisz wiedzieć iż za wzrost/ubytek wagi odpowiada bilans “zysków i strat” energetycznych, czyli po prostu musisz spalać więcej niż jeść, proste? Energia pozyskana ze spalania tłuszczu ma największy procentowy udział w energii całkowitej potrzebnej do biegu z małą prędkością. Jednak sumaryczna ilość energii uzyskanej ze spalania tłuszczu przy szybkim biegu może być dużo mniejsza niż przy wolnym biegu! Wyliczono, iż podczas godzinnego biegu z szybkim i zmiennym tempem wydzielana jest równowartość energii spalanej podczas godzinnego biegu w tempie wolnym i równym! A więc co się bardziej opłaca, śmigać przez godzinę czy truchtać przez 5 godzin? Już wiadomo? Ale też czy początkującemu biegaczowi z nadwagą uda się biec przez godzinę tak aby tętno nie przekraczało 130? No chyba raczej nie.
4. Jedz o tych samych porach. Ustal je ta, aby raczej ich nie zmieniać. Niech organizm wpadnie w ten rytm i wie, kiedy otrzyma pożywienie. Jeśli jednak raz czy dwa zjesz o innych porach, to nic się nie stanie. Byle nie za często;).
5. Najwięcej jedz na śniadanie, sporo na obiad i lekko na kolację, w międzyczasie coś sobie przegryź, np. owoce czy jakieś słodycze wedle uznania;)
6. Jedz raczej węglowodany. Wolisz jednak tłuszczyk? Jeśli sobie dłużej pobiegasz, to po prostu będziesz miał ochotę na produkty węglowodanowe, a goloneczkę będziesz chciał zjeść tylko od wielkiego dzwonu. I wtedy właśnie to zrób!
7. Brzydzisz się korzucha w mleku? Spoko, nie każę Ci go jeść, sam pewnie też bymsię krzywił jak cholera xD Ale nabiał jest wskazany, badania pokazują, że jeśli 15% zużytej energii pochodziło od białka, to mięśnie po treningu się szybciej regenerują.
8. Jesteś człowiekiem, więc jedz jak człowiek a nie żryj jak prosiak. Spokojnie, nikt Ci nie ukradnie jedzenia nie bój się, nie bój:P Jedz powoli, dokładnie gryź i nie spiesz się, organizm musi być przygotowany na przyjęcie pokarmu. Pamiętaj, że jeśli dokładnie przeżujesz pokarm, wtedy enzymy zawarte w ślinie już w ustach rozpoczną proces trawienia. Popijanie podczas jedzenia nie jest dobrym pomysłem, a jeśli masz zamiar mi tu kity wciskać, że to “przyzwyczajenie z dzieciństwa” to lepiej daruj sobie takie gadanie o sianie, bo na gg możesz dostać elegancki opieprz:P Popijanie po posiłku i dokładne gryzienie odciąży Twój żołądek, gdyż nie będzie musiał walczyć z dużymi kawałkami pokarmu.
9. Nie trenuj na głodniaka. Podczas biegu jak i każdej innej aktywności fizycznej wszystkie organa są aktywniejsze, w tym też żołądek, który wydziela więcej kwasu, a to może nam w przyszłości zaowocować chorobą wrzodową. Nawet jeśli biegasz przed szkołą/pracą jeszcze przed świtem, to zjedz coś, np. banana czy jogurt i popij to przykładowo herbatą czy napojem izotonicznym. Zanim wyjdziesz biegać minie jeszcze z kwadrans, a to wystarczy aby to co zjadłeś się trochę “przeżarło”. Zresztą, po dłuższym czasie i tak się przyzwyczaisz i nie będziesz czuć “chlupania” w żołądku. Czemu tak? Bo ten malutki posiłek ochroni Twój żołądek przed działaniem kwasów.
10. Główny posiłek jedz około godzinę przed treningiem. Im intensywniejszy będzie danego dnia trening, tym wcześniej zjedz.
11. Jeśli biegasz zaraz po szkole/pracy jeszcze przed obiadem, zjedz coś przed treningiem, jakieś owoce, kanapkę czy batonik, które uchronią Cię przed uczuciem głodu i dadzą energię uzyskaną ze… złych węglowodanów.
12. Nie jedz zaraz po treningu, spokojnie, niech organizm dojdzie do siebie przez jakąś godzinę albo chociaż pół, a wtedy zjesz i to z większym apetytem:)
13. Nie jedz na noc, kolację zjedz jakieś 2 godziny przed snem, potem to tylko owoce.
14. Boisz się, że pójdziesz głodny spać? Informacja do mózgu o tym, że jesteś najedzony dociera dopiero wtedy, gdy jedzenie znajdzie się w żołądku, czyli po jakichś 10 minutach. Jeśli się przejesz, to Twój żołądek będzie miał ciężką noc, a Tobie będą się śniły cygany:P
15. Pij dziennie około 1-2l, jednorazowo około 250ml. Pij mniej, ale częściej.
16. Samo dobre jedzonko nie wystarcza, jeśli jesteś biegaczem. Bez wspomagania witaminowego się nie obejdzie!

Jeśli nie zachowasz równowagi energetycznej czyli będziesz spalać więcej niż jeść, to grozi Ci ujemny bilans energetyczny (dotyczy tylko biegaczy o prawidłowej masie ciała, jeśli masz nadwagę, to jest to wskazane, byle nie robić tego za szybko). Gdy będziesz “na minusie”, możesz się spodziewać kilku negatywnych objawów: złe samopoczucie, większa podatność na choroby i wszelkie objawy przetrenowania. A to już jest groźne! Organizm ludzki może zmagazynować 400-1000g glikogenu: 300-900 w mięśniach,50-100 w wątrobie i ok 10g w krążącej krwi. Ten deficyt możesz łatwo uzupełnić dodatkowymi/większymi posiłkami, a w przypadku biegaczy najlepiej stosować napoje energetyczne węglowodanowe (przykładowo Vitargo). Po przyswojeniu będą przetworzone w naszą “benzynę”, czyli glikogen. Im bliżej startu, tym musisz większą uwagę przykładać do tego, aby magazyn węglowodanów był pełen. Dzięki temu nawet dwukrotnie wydłużysz czas intensywnej pracy, a najbardziej energia ze spożytych posiłków przyda się na “rzeźni”, czyli ostatnich kilkuset metrach biegu. Warto?