W Schronisku dla bezdomnych zwierząt na Paluchu przebywa obecnie ok. 2300 psów. Siedzą stłoczone w maleńkich klatkach czasem nawet po 7-8 w jednej. Niestety tylko ok. 10% wybrańców ma okazję odetchnąć świeżym powietrzem i pobiegać po trawie poza swoją klatką choćby raz w tygodniu. Większość z nich żyje zapomniana przez ludzi i bez szans na adopcję…MOŻESZ IM POMÓC ! Jeżeli lubisz zwierzęta i nie jest Ci obojętny ich los – zostań wolontariuszem. Podaruj spacer tym biednym, spragnionym kontaktu z człowiekiem stworzeniom… email: efka444@wp.pl telefon: 502-038-845 Więcej informacji na temat wolontariatu oraz schroniska: www.psy.warszawa.pl

Jako, że wczoraj podczas treningu Parkour zaliczyłem glebę i dziś nie mogę trenować, zająłem się blogiem. Zrobiłem galerie z całej mojej kariery od 2007r. z prawie wszystkich zawodów, gdyż na oficjalnych galeriach z paru imprez nie mogłem się znaleźć, a oprócz tego usunąłem część wpisów które były albo nieaktualne, albo nie były one za specjalnej jakości. Tak więc, zapraszam do oglądania fotek:-)

Witam, już dłuższy czas się nie odzywałem na blogu. Cóż, nie będę się usprawiedliwiał, po prostu leń mi wlazł w d..ę:P Ale do rzeczy, w 2009 wiele rzeczy się wydarzy. Przede wszystkim, zmieniłem diametralnie cel, jaki do tej pory przyświecał moim treningom biegowym. Z początku chciałem zaliczyć maraton a następnie skupić się tylko na tym dystansie, jednak jestem typowym przykładem człowieka który uwielbia robić coraz to nowe rzeczy i nie potrafiłbym cały czas sumiennie trenować biegi uliczne aby z maratonu na maraton wykręcać coraz to lepszy czas. Po prostu brak mi cierpliwości:P Ale powiada się, że nic nie dzieje się bez przypadku, i teraz też tak jest. Co zatem jest przyczyną, że nie będę regularnym maratończykiem? W sumie spowodowały to dwie rzeczy. Pierwsza to sierpniowy wyjazd na zlot miłośników mojej niegdysiejszej pasji jaką był (a teraz na powrót jest:D) Parkour. Byłem bardzo pozytywnie zaskoczony zarówno organizacją jak i poziomem jaki reprezentowali sobą traceurzy, można powiedzieć że dzięki temu powróciłem do treningów. Drugą rzeczą, jaka wpłynęła na zmianę moich planów było odkrycie portalu napieraj.pl poświęconemu rajdom przygodowym (Adventure Racing). Przemyślałem zatem swoje postanowienia i przyjąłem sobie za cel na sezon 2009 2 wyzwania: pierwsze to bieg z Terespola do Świecka organizowany przez Klub Karate Gosoku-Ryu “Pilica”. W ubiegłym roku ów klub organizował bieg z Gdańska do Zakopanego, artykuł o biegu znajduje się tu. Drugim moim celem jest zaliczenie Przejścia Kotliny Jeleniogórskiej, o dystansie 145km. Tu znajduje się strona biegu. Oprócz tego mam zamiar też podnosić swoje umiejętności w Parkour oraz w wakacje zaliczyć kilka wyjazdów na treningi do innych miast. Planuję też kilka innych rzeczy, ale może nie będę teraz o tym mówił, bo tak to zwykle bywa, że jak się za dużo naobiecuje to wychodzi z tego kupa:P Tak więc, żegnam Was i do zobaczenia na trasach biegowych, pozdro:)

Jako że niektóre osoby trafiają na mojego bloga po wpisaniu w wyszukiwarce hasła “Jaki pulsometr najlepszy do biegania”, postanowiłem zatem ułatwić im wybór. Zatem zamieszczam kilka linków do opisów pulsometrów, jakie uważam za godne polecenia, aby ułatwić Wam poszukiwania:)

Kolekcja BodyLink firmy Timex Cena: 399 – 845 zł

Pulsometr CNS-SW1 Sport Master Cena: 122zł

Szczegółowy opis zegarka z pulsometrem Nike Timing Triax cv 10 Cena: 1049 – 1439 zł

Zegarek z pulsometrem Garmin Forerunner 50 Cena: 359 zł

Zegarek z pulsometrem Polar RS200sd Cena: 750 – 800 zł

W tym artykule postaram się omówić zabiegi fizykoterapeutyczne, które mogą być pomocne przyusuwaniu skutków rozmaitych kontuzji u biegaczy.

Pole magnetyczne

• Terapuls, cerapuls: urządzenia wytwarzają pole magnetyczne, które dość głęboko wnika pod skórę. Wywołuje ono przekrwienie komórek w wyniku ruchu jonów (w okręgu o promieniu ok. 30cm). Przekrwienie wywołuje uczucie cieplne, ale w stanach zapalnych się tego ciepła nie czuje. Działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne.
• Megatronic, alfatron: pętla indukcyjna wywołująca pole magnetyczne niskiej częstotliwości. Chore miejsce umieszcza się wewnątrz obudowy. Pacjent nic nie czuje. Stosuje się przy m.in. schorzeniach neurologicznych czy ortopedycznych.

Prądy

• interdyn/interdynamic: 4 kable podłączone są do urządzenia i zakończone elektrodami, które podłączone parami powodują interferencję, czyli nakładanie się fal rosnących i malejących. Stosuje się przy zabiegach ortopedycznych, reumatycznych, skórnych i stanach zwyrodnieniowych. Podczas zabiegu towarzyszy uczucie delikatnego, przyjemnego łaskotania.
• diadynamic: zabieg z użyciem prądu stałego, który stymuluje mięśnie i łagodzi ból. Pobudzając lub obniżając napięcie nerwowe pomaga w chorobach obwodowego układu nerwowego oraz przy bólach reumatycznych.
• jonoforeza/jontoforeza: wprowadzenie do organizmu leku przeciwbólowego bądź przeciwzapalnego przy użyciu prądu stałego. Na jedną z elektrod nakłada się lek – substancję złożoną z jonów o jednakowym potencjale elektrycznym, a drugą umieszcza się po drugiej stronie rejonu ciała objętego zabiegiem, aby zamknąć obwód elektryczny i umożliwić wprowadzenie leku, napięcie prądu wynosi 24V, a natężenie zawiera się w zakresie 1-10 mA. Ilość leku wchłoniętego jest proporcjonalna do czasu zabiegu i użytego natężenia prądu. Najczęściej stosowane leki to: histamina, butapirazol, voltaren, profenid, jod lub wapń. Stosuje się ją w leczeniu schorzeń reumatycznych, zwyrodnieniowych i stanów zapalnych narządów ruchu – stawów rąk, stóp, kolan, ostróg na piętach, kalluksów oraz w uszkodzeniach nerwów i zaburzeń krążenia. Zaletą jontoforezy jest miejscowe wprowadzenie leku z ominięciem działań nieporządanych wiążących się z doustnym przyjmowaniem leków.

Elektrostymulacja

Pobudza uszkodzone nerwy lub mięśnie niesprawnie funkcjonujące samodzielnie. Elektrody umieszcza się na przyczepie początkowym i końcowym mięśnia, a następnie puszcza się zmienny prąd, który zastępuje niesprawny nerw. Ten zabieg zapobiega zanikowi mięśnia, który grozi np. podczas usztywnieniu kończyny w gipsie po złożeniu złamania.

Laser

Skupiona wiązka światła o małej mocy, różnej w zależności od potrzeb długości fali skierowana w chore miejsce naprawdę pomaga. Coraz częściej używa się jej nie tylko w medycynie ale także w odnowie biologicznej szczególnie przy regeneracji złamań oraz skręceń i innych uszkodzeń tkanki łącznej i torebek stawowych. Lasera używa się także w leczeniu stanów zapalnych.

Ultradźwięki

Głowica z membranką pobudzaną elektrycznie przenosi drgania mechaniczne do tkanki, które działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo na chore miejsce, przykładowo złamania. Zabieg można wykonać z warstwą tłuszczu bądź żelu na głowicy, który poprzez drgania ultradźwiękowe zostaje wprowadzony do tkanki. W przewlekłych stanach zapalnych dawki ultradźwięków powinny być niewielkie, zaś w chorobach mięśni – zwapnieniach oraz zgrubieniach czy zwłóknieniach mogą być znacznie większe.

Spróbuję teraz opisać co powinniście jeść, choć nie będzie to łatwe, gdyż każdy z nas jest inny. Jedno jest pewne: systematyczny trening biegowy sam wam wyznaczy dietę. Po jednym będzie wam się lepiej biegało a po drugim gorzej, ale z takim eksperymentowaniem to ostrożnie. Porady typu jedz to czy tamto nie są zbyt dobre, gdyż są dostosowane do ogółu a wiadomo, że nikt nie jest taki sam. Wstyd się przyznać, ale nie przykładałem do niedawna zbyt dużej wagi do diety… kebaby, McDonaldy, KFC czy inne “śmieci” zamiast zdrowego jedzenia, które mimo iż ma zbawienny wpływ na organizm było dla mnie po prostu… niedobre. Teraz przed biegiem zawsze się napiję: głównie zielona herbata albo sok owocowy, czasem woda mineralna albo coś gazowanego. Oprócz tego jem dużo słodyczy. Jednym słowem, nie jestem biegaczem, który odżywia się “po książkowemu”. Znaczy się jak? Według piramidy zdrowia ustalonej przez dietetyków czy przez moje “widzi mi się”? Dobra, dość tego bo to miał być artykuł o tym jak się odżywiać a nie jak się nie odżywiać.

Nie chcę jednak mówić, co masz jeść, gdyż raczej nie wszystkie potrawy z tej listy byś jadł aż by Ci się uszy trzęsły. Poza tym dieta musi być dla każdego układana indywidualnie biorąc pod uwagę takie czynniki jak: współczynnik BMI, staż biegowy, aspiracje na wynik, możliwości treningowe czy praca zawodowa i codzienne życie. Po prostu trenuj i jedz to, po czym czujesz się dobrze. Układanie tej diety trwa jednak długo, jednak bez względu na to jaka by ona nie była musisz pamiętać o:

1. Dieta musi być urozmaicona, zawierająca wszystkie elementy piramidy żywnościowej, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne suplementy, dlatego nie ma “zakazanych” potraw. Ważna jest nie jakość, ale ilość.
2. Nie obżeraj się!!! Jedz tyle, aby być sytym i nie czuć głodu. A fakt, że codziennie biegasz nie jest usprawiedliwieniem. Można jeść mało a będzie to i tak za dużo i odwrotnie. Musisz odnależć tę ilość, która rozgranicza niedojedzenie od przejedzenia i się jej trzymać. W dzisiejszych czasach najczęstszym błędem żywieniowym jest objadanie się.
3. Jeśli się odchudzasz to musisz wiedzieć iż za wzrost/ubytek wagi odpowiada bilans “zysków i strat” energetycznych, czyli po prostu musisz spalać więcej niż jeść, proste? Energia pozyskana ze spalania tłuszczu ma największy procentowy udział w energii całkowitej potrzebnej do biegu z małą prędkością. Jednak sumaryczna ilość energii uzyskanej ze spalania tłuszczu przy szybkim biegu może być dużo mniejsza niż przy wolnym biegu! Wyliczono, iż podczas godzinnego biegu z szybkim i zmiennym tempem wydzielana jest równowartość energii spalanej podczas godzinnego biegu w tempie wolnym i równym! A więc co się bardziej opłaca, śmigać przez godzinę czy truchtać przez 5 godzin? Już wiadomo? Ale też czy początkującemu biegaczowi z nadwagą uda się biec przez godzinę tak aby tętno nie przekraczało 130? No chyba raczej nie.
4. Jedz o tych samych porach. Ustal je ta, aby raczej ich nie zmieniać. Niech organizm wpadnie w ten rytm i wie, kiedy otrzyma pożywienie. Jeśli jednak raz czy dwa zjesz o innych porach, to nic się nie stanie. Byle nie za często;).
5. Najwięcej jedz na śniadanie, sporo na obiad i lekko na kolację, w międzyczasie coś sobie przegryź, np. owoce czy jakieś słodycze wedle uznania;)
6. Jedz raczej węglowodany. Wolisz jednak tłuszczyk? Jeśli sobie dłużej pobiegasz, to po prostu będziesz miał ochotę na produkty węglowodanowe, a goloneczkę będziesz chciał zjeść tylko od wielkiego dzwonu. I wtedy właśnie to zrób!
7. Brzydzisz się korzucha w mleku? Spoko, nie każę Ci go jeść, sam pewnie też bymsię krzywił jak cholera xD Ale nabiał jest wskazany, badania pokazują, że jeśli 15% zużytej energii pochodziło od białka, to mięśnie po treningu się szybciej regenerują.
8. Jesteś człowiekiem, więc jedz jak człowiek a nie żryj jak prosiak. Spokojnie, nikt Ci nie ukradnie jedzenia nie bój się, nie bój:P Jedz powoli, dokładnie gryź i nie spiesz się, organizm musi być przygotowany na przyjęcie pokarmu. Pamiętaj, że jeśli dokładnie przeżujesz pokarm, wtedy enzymy zawarte w ślinie już w ustach rozpoczną proces trawienia. Popijanie podczas jedzenia nie jest dobrym pomysłem, a jeśli masz zamiar mi tu kity wciskać, że to “przyzwyczajenie z dzieciństwa” to lepiej daruj sobie takie gadanie o sianie, bo na gg możesz dostać elegancki opieprz:P Popijanie po posiłku i dokładne gryzienie odciąży Twój żołądek, gdyż nie będzie musiał walczyć z dużymi kawałkami pokarmu.
9. Nie trenuj na głodniaka. Podczas biegu jak i każdej innej aktywności fizycznej wszystkie organa są aktywniejsze, w tym też żołądek, który wydziela więcej kwasu, a to może nam w przyszłości zaowocować chorobą wrzodową. Nawet jeśli biegasz przed szkołą/pracą jeszcze przed świtem, to zjedz coś, np. banana czy jogurt i popij to przykładowo herbatą czy napojem izotonicznym. Zanim wyjdziesz biegać minie jeszcze z kwadrans, a to wystarczy aby to co zjadłeś się trochę “przeżarło”. Zresztą, po dłuższym czasie i tak się przyzwyczaisz i nie będziesz czuć “chlupania” w żołądku. Czemu tak? Bo ten malutki posiłek ochroni Twój żołądek przed działaniem kwasów.
10. Główny posiłek jedz około godzinę przed treningiem. Im intensywniejszy będzie danego dnia trening, tym wcześniej zjedz.
11. Jeśli biegasz zaraz po szkole/pracy jeszcze przed obiadem, zjedz coś przed treningiem, jakieś owoce, kanapkę czy batonik, które uchronią Cię przed uczuciem głodu i dadzą energię uzyskaną ze… złych węglowodanów.
12. Nie jedz zaraz po treningu, spokojnie, niech organizm dojdzie do siebie przez jakąś godzinę albo chociaż pół, a wtedy zjesz i to z większym apetytem:)
13. Nie jedz na noc, kolację zjedz jakieś 2 godziny przed snem, potem to tylko owoce.
14. Boisz się, że pójdziesz głodny spać? Informacja do mózgu o tym, że jesteś najedzony dociera dopiero wtedy, gdy jedzenie znajdzie się w żołądku, czyli po jakichś 10 minutach. Jeśli się przejesz, to Twój żołądek będzie miał ciężką noc, a Tobie będą się śniły cygany:P
15. Pij dziennie około 1-2l, jednorazowo około 250ml. Pij mniej, ale częściej.
16. Samo dobre jedzonko nie wystarcza, jeśli jesteś biegaczem. Bez wspomagania witaminowego się nie obejdzie!

Jeśli nie zachowasz równowagi energetycznej czyli będziesz spalać więcej niż jeść, to grozi Ci ujemny bilans energetyczny (dotyczy tylko biegaczy o prawidłowej masie ciała, jeśli masz nadwagę, to jest to wskazane, byle nie robić tego za szybko). Gdy będziesz “na minusie”, możesz się spodziewać kilku negatywnych objawów: złe samopoczucie, większa podatność na choroby i wszelkie objawy przetrenowania. A to już jest groźne! Organizm ludzki może zmagazynować 400-1000g glikogenu: 300-900 w mięśniach,50-100 w wątrobie i ok 10g w krążącej krwi. Ten deficyt możesz łatwo uzupełnić dodatkowymi/większymi posiłkami, a w przypadku biegaczy najlepiej stosować napoje energetyczne węglowodanowe (przykładowo Vitargo). Po przyswojeniu będą przetworzone w naszą “benzynę”, czyli glikogen. Im bliżej startu, tym musisz większą uwagę przykładać do tego, aby magazyn węglowodanów był pełen. Dzięki temu nawet dwukrotnie wydłużysz czas intensywnej pracy, a najbardziej energia ze spożytych posiłków przyda się na “rzeźni”, czyli ostatnich kilkuset metrach biegu. Warto?

Od pewnego czasu w sieci jest dostępny film z III Biegu Katorżnika. Byłem tam i było zajebiście, w tym roku też tam jadę, jeśli ktoś chce się sprawdzić w naprawdę ciężkich warunkach, to gorąco polecam:) Link

Jak pewnie Państwo zauważyliście, dział trening zniknął. Niechcący go wykasowałem, za co bardzo przepraszam:( Na szczęście nowy, mam nadzieję lepszy dział już jest w przygotowaniach, za parę dni będzie dostępny:)

Witam, minęło już trochę czasu, więc znów blog trzeba będzie przebudować. Od tej pory będzie on dotyczył tylko treningu biegacza, sprzętu i zawodów. Wszystkie galerie i filmy usuwam, będą one dostępne na mojej domowej stronie www.paker.zafriko.pl Pozdro:)

Pułap tlenowy jest to maksymalny pobór tlenu, jaki organizm zużywa w ciągu minuty. Najczęściej wyraża się go w objętości w ml dzielonej na masę ciała w kg pomnożoną przez czas pracy w minutach (Vo2max=VO2[ml]/m[kg] x t[min]). Wartość jego jest bardzo zróżnicowana i zawiera się w przedziale 15-85. Dla osób nie uprawiających sportu wynosi on 35-45, dla ćwiczących 50-60. Wartości powyżej 70 osiągają wyczynowcy odnoszący sukcesy w sportach wytrzymałościowych. Wydolność organizmu sportowca uprawiającego dyscypliny wytrzymałościowe jest ograniczona przez zdolność dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Wszystkie komórki człowieka do prawidłowego działania potrzebują tlenu. Stałe jego dostarczanie jest niezbędne dla zachowania tzw. równowagi czynnościowej. Zmęczenie jest zależne od czasu i intensywności wykonywanej pracy. Warunkiem wykonania pracy o długim czasie trwania jest właśnie zachowanie równowagi czynnościowej. W przypadku nie dostarczenia wystarczającej ilości tlenu do komórek w mięśniach odkłada się kwas mlekowy. Jego nadmiar obniża funkcjonalność mięśni, a w skrajnych przypadkach uniemożliwia dalszą pracę.

Im zawodnik ma wyższe VO2max, tym lepiej będzie znosił wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. Jednak wysokie VO2max wcale nie musi oznaczać sukcesu w biegu. Zawodnik wykorzystuje tylko część tlenu dostarczanego do mięśni. Im więcej, tym lepiej. Jeśli będziemy wykorzystywać całe VO2 max, to będziemy biec tylko przez kilka minut, albo i to nie. Przykładowo, w biegu na  5km wykorzystuje się 0,94VO2max. W maratonie to będzie 0,76-0,87 (zwykle 0,82) a im dłuższy dystans, tym zmniejsza się wykorzystanie VO2max (zwiększa się czas wykonywania wysiłku). Wykorzystanie VO2max jest ściśle powiązane z długością dystansu oraz z prędkością jaką biegniemy. Jak więc łatwo się domyślić, wykorzystanie VO2max spada wraz ze zwiększaniem się dystansu. Wydłużenie pracy do kilku godzin zmniejsza wykorzystanie VO2max od kilku do kilkudziesięciu procent. Pobór tlenu można zbadać w sposób pośredni i bezpośredni. Do prostszych metod jego szacowania należy ocena za pomocą równania Costilla, którą może wykonać każdy.

A. VO2max[ml/kg x min]=133,61-(13,89 x T1)

gdzie: T1 – najlepszy czas na 1 milę (1609m) w min, np. T1=4′35” wyrażany w min (4,58min) wprowadzamy do równania, co daje wynik 70ml/kg x min

B. VO2max[ml/kg x min]=120,8-(1,54 x T10)

gdzie: T10 – najlepszy czas na dystansie 10 000m (w min). Są one sdzczególnie ważne dla biegaczy, gdyż błąd zawiera się w tolerancji kilku procent.

Bezpośrednie metody pomiaru VO2max wykonuje się w laboratorium – pod kierownictwem specjalistów i z wykorzystaniem specjalistycznej aparatury. Badany wykonuje maksymalny wysiłek. Analiza cyfrowa określa VO2max, Tmax (maksymalną wartość pulsu) oraz próg mleczanowy (LT).

Ustalenie pułapu tlenowego jest przydatne do określenia wydolności oraz kontroli treningu wytrzymałościowego. Już po dwóch tygodniach treningu (5 razy w tygodniu) obserwuje się wzrost VO2max, a co za tym idzie, wzrost wytrzymałości. Niestety, po zaprzestaniu lub niewłaściwym kontynuowaniu treningów, pułap ten maleje. Dlatego, aby utrzymać wysoką kondycję fizyczną trzeba ćwiczyć wiele lat.