Jako, że wczoraj podczas treningu Parkour zaliczyłem glebę i dziś nie mogę trenować, zająłem się blogiem. Zrobiłem galerie z całej mojej kariery od 2007r. z prawie wszystkich zawodów, gdyż na oficjalnych galeriach z paru imprez nie mogłem się znaleźć, a oprócz tego usunąłem część wpisów które były albo nieaktualne, albo nie były one za specjalnej jakości. Tak więc, zapraszam do oglądania fotek:-)

Witam, już dłuższy czas się nie odzywałem na blogu. Cóż, nie będę się usprawiedliwiał, po prostu leń mi wlazł w d..ę:P Ale do rzeczy, w 2009 wiele rzeczy się wydarzy. Przede wszystkim, zmieniłem diametralnie cel, jaki do tej pory przyświecał moim treningom biegowym. Z początku chciałem zaliczyć maraton a następnie skupić się tylko na tym dystansie, jednak jestem typowym przykładem człowieka który uwielbia robić coraz to nowe rzeczy i nie potrafiłbym cały czas sumiennie trenować biegi uliczne aby z maratonu na maraton wykręcać coraz to lepszy czas. Po prostu brak mi cierpliwości:P Ale powiada się, że nic nie dzieje się bez przypadku, i teraz też tak jest. Co zatem jest przyczyną, że nie będę regularnym maratończykiem? W sumie spowodowały to dwie rzeczy. Pierwsza to sierpniowy wyjazd na zlot miłośników mojej niegdysiejszej pasji jaką był (a teraz na powrót jest:D) Parkour. Byłem bardzo pozytywnie zaskoczony zarówno organizacją jak i poziomem jaki reprezentowali sobą traceurzy, można powiedzieć że dzięki temu powróciłem do treningów. Drugą rzeczą, jaka wpłynęła na zmianę moich planów było odkrycie portalu napieraj.pl poświęconemu rajdom przygodowym (Adventure Racing). Przemyślałem zatem swoje postanowienia i przyjąłem sobie za cel na sezon 2009 2 wyzwania: pierwsze to bieg z Terespola do Świecka organizowany przez Klub Karate Gosoku-Ryu “Pilica”. W ubiegłym roku ów klub organizował bieg z Gdańska do Zakopanego, artykuł o biegu znajduje się tu. Drugim moim celem jest zaliczenie Przejścia Kotliny Jeleniogórskiej, o dystansie 145km. Tu znajduje się strona biegu. Oprócz tego mam zamiar też podnosić swoje umiejętności w Parkour oraz w wakacje zaliczyć kilka wyjazdów na treningi do innych miast. Planuję też kilka innych rzeczy, ale może nie będę teraz o tym mówił, bo tak to zwykle bywa, że jak się za dużo naobiecuje to wychodzi z tego kupa:P Tak więc, żegnam Was i do zobaczenia na trasach biegowych, pozdro:)

Jako że niektóre osoby trafiają na mojego bloga po wpisaniu w wyszukiwarce hasła “Jaki pulsometr najlepszy do biegania”, postanowiłem zatem ułatwić im wybór. Zatem zamieszczam kilka linków do opisów pulsometrów, jakie uważam za godne polecenia, aby ułatwić Wam poszukiwania:)

Kolekcja BodyLink firmy Timex Cena: 399 – 845 zł

Pulsometr CNS-SW1 Sport Master Cena: 122zł

Szczegółowy opis zegarka z pulsometrem Nike Timing Triax cv 10 Cena: 1049 – 1439 zł

Zegarek z pulsometrem Garmin Forerunner 50 Cena: 359 zł

Zegarek z pulsometrem Polar RS200sd Cena: 750 – 800 zł

W tym artykule postaram się omówić zabiegi fizykoterapeutyczne, które mogą być pomocne przyusuwaniu skutków rozmaitych kontuzji u biegaczy.

Pole magnetyczne

• Terapuls, cerapuls: urządzenia wytwarzają pole magnetyczne, które dość głęboko wnika pod skórę. Wywołuje ono przekrwienie komórek w wyniku ruchu jonów (w okręgu o promieniu ok. 30cm). Przekrwienie wywołuje uczucie cieplne, ale w stanach zapalnych się tego ciepła nie czuje. Działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne.
• Megatronic, alfatron: pętla indukcyjna wywołująca pole magnetyczne niskiej częstotliwości. Chore miejsce umieszcza się wewnątrz obudowy. Pacjent nic nie czuje. Stosuje się przy m.in. schorzeniach neurologicznych czy ortopedycznych.

Prądy

• interdyn/interdynamic: 4 kable podłączone są do urządzenia i zakończone elektrodami, które podłączone parami powodują interferencję, czyli nakładanie się fal rosnących i malejących. Stosuje się przy zabiegach ortopedycznych, reumatycznych, skórnych i stanach zwyrodnieniowych. Podczas zabiegu towarzyszy uczucie delikatnego, przyjemnego łaskotania.
• diadynamic: zabieg z użyciem prądu stałego, który stymuluje mięśnie i łagodzi ból. Pobudzając lub obniżając napięcie nerwowe pomaga w chorobach obwodowego układu nerwowego oraz przy bólach reumatycznych.
• jonoforeza/jontoforeza: wprowadzenie do organizmu leku przeciwbólowego bądź przeciwzapalnego przy użyciu prądu stałego. Na jedną z elektrod nakłada się lek – substancję złożoną z jonów o jednakowym potencjale elektrycznym, a drugą umieszcza się po drugiej stronie rejonu ciała objętego zabiegiem, aby zamknąć obwód elektryczny i umożliwić wprowadzenie leku, napięcie prądu wynosi 24V, a natężenie zawiera się w zakresie 1-10 mA. Ilość leku wchłoniętego jest proporcjonalna do czasu zabiegu i użytego natężenia prądu. Najczęściej stosowane leki to: histamina, butapirazol, voltaren, profenid, jod lub wapń. Stosuje się ją w leczeniu schorzeń reumatycznych, zwyrodnieniowych i stanów zapalnych narządów ruchu – stawów rąk, stóp, kolan, ostróg na piętach, kalluksów oraz w uszkodzeniach nerwów i zaburzeń krążenia. Zaletą jontoforezy jest miejscowe wprowadzenie leku z ominięciem działań nieporządanych wiążących się z doustnym przyjmowaniem leków.

Elektrostymulacja

Pobudza uszkodzone nerwy lub mięśnie niesprawnie funkcjonujące samodzielnie. Elektrody umieszcza się na przyczepie początkowym i końcowym mięśnia, a następnie puszcza się zmienny prąd, który zastępuje niesprawny nerw. Ten zabieg zapobiega zanikowi mięśnia, który grozi np. podczas usztywnieniu kończyny w gipsie po złożeniu złamania.

Laser

Skupiona wiązka światła o małej mocy, różnej w zależności od potrzeb długości fali skierowana w chore miejsce naprawdę pomaga. Coraz częściej używa się jej nie tylko w medycynie ale także w odnowie biologicznej szczególnie przy regeneracji złamań oraz skręceń i innych uszkodzeń tkanki łącznej i torebek stawowych. Lasera używa się także w leczeniu stanów zapalnych.

Ultradźwięki

Głowica z membranką pobudzaną elektrycznie przenosi drgania mechaniczne do tkanki, które działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo na chore miejsce, przykładowo złamania. Zabieg można wykonać z warstwą tłuszczu bądź żelu na głowicy, który poprzez drgania ultradźwiękowe zostaje wprowadzony do tkanki. W przewlekłych stanach zapalnych dawki ultradźwięków powinny być niewielkie, zaś w chorobach mięśni – zwapnieniach oraz zgrubieniach czy zwłóknieniach mogą być znacznie większe.

Spróbuję teraz opisać co powinniście jeść, choć nie będzie to łatwe, gdyż każdy z nas jest inny. Jedno jest pewne: systematyczny trening biegowy sam wam wyznaczy dietę. Po jednym będzie wam się lepiej biegało a po drugim gorzej, ale z takim eksperymentowaniem to ostrożnie. Porady typu jedz to czy tamto nie są zbyt dobre, gdyż są dostosowane do ogółu a wiadomo, że nikt nie jest taki sam. Wstyd się przyznać, ale nie przykładałem do niedawna zbyt dużej wagi do diety… kebaby, McDonaldy, KFC czy inne “śmieci” zamiast zdrowego jedzenia, które mimo iż ma zbawienny wpływ na organizm było dla mnie po prostu… niedobre. Teraz przed biegiem zawsze się napiję: głównie zielona herbata albo sok owocowy, czasem woda mineralna albo coś gazowanego. Oprócz tego jem dużo słodyczy. Jednym słowem, nie jestem biegaczem, który odżywia się “po książkowemu”. Znaczy się jak? Według piramidy zdrowia ustalonej przez dietetyków czy przez moje “widzi mi się”? Dobra, dość tego bo to miał być artykuł o tym jak się odżywiać a nie jak się nie odżywiać.

Nie chcę jednak mówić, co masz jeść, gdyż raczej nie wszystkie potrawy z tej listy byś jadł aż by Ci się uszy trzęsły. Poza tym dieta musi być dla każdego układana indywidualnie biorąc pod uwagę takie czynniki jak: współczynnik BMI, staż biegowy, aspiracje na wynik, możliwości treningowe czy praca zawodowa i codzienne życie. Po prostu trenuj i jedz to, po czym czujesz się dobrze. Układanie tej diety trwa jednak długo, jednak bez względu na to jaka by ona nie była musisz pamiętać o:

1. Dieta musi być urozmaicona, zawierająca wszystkie elementy piramidy żywnościowej, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne suplementy, dlatego nie ma “zakazanych” potraw. Ważna jest nie jakość, ale ilość.
2. Nie obżeraj się!!! Jedz tyle, aby być sytym i nie czuć głodu. A fakt, że codziennie biegasz nie jest usprawiedliwieniem. Można jeść mało a będzie to i tak za dużo i odwrotnie. Musisz odnależć tę ilość, która rozgranicza niedojedzenie od przejedzenia i się jej trzymać. W dzisiejszych czasach najczęstszym błędem żywieniowym jest objadanie się.
3. Jeśli się odchudzasz to musisz wiedzieć iż za wzrost/ubytek wagi odpowiada bilans “zysków i strat” energetycznych, czyli po prostu musisz spalać więcej niż jeść, proste? Energia pozyskana ze spalania tłuszczu ma największy procentowy udział w energii całkowitej potrzebnej do biegu z małą prędkością. Jednak sumaryczna ilość energii uzyskanej ze spalania tłuszczu przy szybkim biegu może być dużo mniejsza niż przy wolnym biegu! Wyliczono, iż podczas godzinnego biegu z szybkim i zmiennym tempem wydzielana jest równowartość energii spalanej podczas godzinnego biegu w tempie wolnym i równym! A więc co się bardziej opłaca, śmigać przez godzinę czy truchtać przez 5 godzin? Już wiadomo? Ale też czy początkującemu biegaczowi z nadwagą uda się biec przez godzinę tak aby tętno nie przekraczało 130? No chyba raczej nie.
4. Jedz o tych samych porach. Ustal je ta, aby raczej ich nie zmieniać. Niech organizm wpadnie w ten rytm i wie, kiedy otrzyma pożywienie. Jeśli jednak raz czy dwa zjesz o innych porach, to nic się nie stanie. Byle nie za często;).
5. Najwięcej jedz na śniadanie, sporo na obiad i lekko na kolację, w międzyczasie coś sobie przegryź, np. owoce czy jakieś słodycze wedle uznania;)
6. Jedz raczej węglowodany. Wolisz jednak tłuszczyk? Jeśli sobie dłużej pobiegasz, to po prostu będziesz miał ochotę na produkty węglowodanowe, a goloneczkę będziesz chciał zjeść tylko od wielkiego dzwonu. I wtedy właśnie to zrób!
7. Brzydzisz się korzucha w mleku? Spoko, nie każę Ci go jeść, sam pewnie też bymsię krzywił jak cholera xD Ale nabiał jest wskazany, badania pokazują, że jeśli 15% zużytej energii pochodziło od białka, to mięśnie po treningu się szybciej regenerują.
8. Jesteś człowiekiem, więc jedz jak człowiek a nie żryj jak prosiak. Spokojnie, nikt Ci nie ukradnie jedzenia nie bój się, nie bój:P Jedz powoli, dokładnie gryź i nie spiesz się, organizm musi być przygotowany na przyjęcie pokarmu. Pamiętaj, że jeśli dokładnie przeżujesz pokarm, wtedy enzymy zawarte w ślinie już w ustach rozpoczną proces trawienia. Popijanie podczas jedzenia nie jest dobrym pomysłem, a jeśli masz zamiar mi tu kity wciskać, że to “przyzwyczajenie z dzieciństwa” to lepiej daruj sobie takie gadanie o sianie, bo na gg możesz dostać elegancki opieprz:P Popijanie po posiłku i dokładne gryzienie odciąży Twój żołądek, gdyż nie będzie musiał walczyć z dużymi kawałkami pokarmu.
9. Nie trenuj na głodniaka. Podczas biegu jak i każdej innej aktywności fizycznej wszystkie organa są aktywniejsze, w tym też żołądek, który wydziela więcej kwasu, a to może nam w przyszłości zaowocować chorobą wrzodową. Nawet jeśli biegasz przed szkołą/pracą jeszcze przed świtem, to zjedz coś, np. banana czy jogurt i popij to przykładowo herbatą czy napojem izotonicznym. Zanim wyjdziesz biegać minie jeszcze z kwadrans, a to wystarczy aby to co zjadłeś się trochę “przeżarło”. Zresztą, po dłuższym czasie i tak się przyzwyczaisz i nie będziesz czuć “chlupania” w żołądku. Czemu tak? Bo ten malutki posiłek ochroni Twój żołądek przed działaniem kwasów.
10. Główny posiłek jedz około godzinę przed treningiem. Im intensywniejszy będzie danego dnia trening, tym wcześniej zjedz.
11. Jeśli biegasz zaraz po szkole/pracy jeszcze przed obiadem, zjedz coś przed treningiem, jakieś owoce, kanapkę czy batonik, które uchronią Cię przed uczuciem głodu i dadzą energię uzyskaną ze… złych węglowodanów.
12. Nie jedz zaraz po treningu, spokojnie, niech organizm dojdzie do siebie przez jakąś godzinę albo chociaż pół, a wtedy zjesz i to z większym apetytem:)
13. Nie jedz na noc, kolację zjedz jakieś 2 godziny przed snem, potem to tylko owoce.
14. Boisz się, że pójdziesz głodny spać? Informacja do mózgu o tym, że jesteś najedzony dociera dopiero wtedy, gdy jedzenie znajdzie się w żołądku, czyli po jakichś 10 minutach. Jeśli się przejesz, to Twój żołądek będzie miał ciężką noc, a Tobie będą się śniły cygany:P
15. Pij dziennie około 1-2l, jednorazowo około 250ml. Pij mniej, ale częściej.
16. Samo dobre jedzonko nie wystarcza, jeśli jesteś biegaczem. Bez wspomagania witaminowego się nie obejdzie!

Jeśli nie zachowasz równowagi energetycznej czyli będziesz spalać więcej niż jeść, to grozi Ci ujemny bilans energetyczny (dotyczy tylko biegaczy o prawidłowej masie ciała, jeśli masz nadwagę, to jest to wskazane, byle nie robić tego za szybko). Gdy będziesz “na minusie”, możesz się spodziewać kilku negatywnych objawów: złe samopoczucie, większa podatność na choroby i wszelkie objawy przetrenowania. A to już jest groźne! Organizm ludzki może zmagazynować 400-1000g glikogenu: 300-900 w mięśniach,50-100 w wątrobie i ok 10g w krążącej krwi. Ten deficyt możesz łatwo uzupełnić dodatkowymi/większymi posiłkami, a w przypadku biegaczy najlepiej stosować napoje energetyczne węglowodanowe (przykładowo Vitargo). Po przyswojeniu będą przetworzone w naszą “benzynę”, czyli glikogen. Im bliżej startu, tym musisz większą uwagę przykładać do tego, aby magazyn węglowodanów był pełen. Dzięki temu nawet dwukrotnie wydłużysz czas intensywnej pracy, a najbardziej energia ze spożytych posiłków przyda się na “rzeźni”, czyli ostatnich kilkuset metrach biegu. Warto?

Od pewnego czasu w sieci jest dostępny film z III Biegu Katorżnika. Byłem tam i było zajebiście, w tym roku też tam jadę, jeśli ktoś chce się sprawdzić w naprawdę ciężkich warunkach, to gorąco polecam:) Link

Jak pewnie Państwo zauważyliście, dział trening zniknął. Niechcący go wykasowałem, za co bardzo przepraszam:( Na szczęście nowy, mam nadzieję lepszy dział już jest w przygotowaniach, za parę dni będzie dostępny:)

Witam, minęło już trochę czasu, więc znów blog trzeba będzie przebudować. Od tej pory będzie on dotyczył tylko treningu biegacza, sprzętu i zawodów. Wszystkie galerie i filmy usuwam, będą one dostępne na mojej domowej stronie www.paker.zafriko.pl Pozdro:)

Pułap tlenowy jest to maksymalny pobór tlenu, jaki organizm zużywa w ciągu minuty. Najczęściej wyraża się go w objętości w ml dzielonej na masę ciała w kg pomnożoną przez czas pracy w minutach (Vo2max=VO2[ml]/m[kg] x t[min]). Wartość jego jest bardzo zróżnicowana i zawiera się w przedziale 15-85. Dla osób nie uprawiających sportu wynosi on 35-45, dla ćwiczących 50-60. Wartości powyżej 70 osiągają wyczynowcy odnoszący sukcesy w sportach wytrzymałościowych. Wydolność organizmu sportowca uprawiającego dyscypliny wytrzymałościowe jest ograniczona przez zdolność dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Wszystkie komórki człowieka do prawidłowego działania potrzebują tlenu. Stałe jego dostarczanie jest niezbędne dla zachowania tzw. równowagi czynnościowej. Zmęczenie jest zależne od czasu i intensywności wykonywanej pracy. Warunkiem wykonania pracy o długim czasie trwania jest właśnie zachowanie równowagi czynnościowej. W przypadku nie dostarczenia wystarczającej ilości tlenu do komórek w mięśniach odkłada się kwas mlekowy. Jego nadmiar obniża funkcjonalność mięśni, a w skrajnych przypadkach uniemożliwia dalszą pracę.

Im zawodnik ma wyższe VO2max, tym lepiej będzie znosił wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. Jednak wysokie VO2max wcale nie musi oznaczać sukcesu w biegu. Zawodnik wykorzystuje tylko część tlenu dostarczanego do mięśni. Im więcej, tym lepiej. Jeśli będziemy wykorzystywać całe VO2 max, to będziemy biec tylko przez kilka minut, albo i to nie. Przykładowo, w biegu na  5km wykorzystuje się 0,94VO2max. W maratonie to będzie 0,76-0,87 (zwykle 0,82) a im dłuższy dystans, tym zmniejsza się wykorzystanie VO2max (zwiększa się czas wykonywania wysiłku). Wykorzystanie VO2max jest ściśle powiązane z długością dystansu oraz z prędkością jaką biegniemy. Jak więc łatwo się domyślić, wykorzystanie VO2max spada wraz ze zwiększaniem się dystansu. Wydłużenie pracy do kilku godzin zmniejsza wykorzystanie VO2max od kilku do kilkudziesięciu procent. Pobór tlenu można zbadać w sposób pośredni i bezpośredni. Do prostszych metod jego szacowania należy ocena za pomocą równania Costilla, którą może wykonać każdy.

A. VO2max[ml/kg x min]=133,61-(13,89 x T1)

gdzie: T1 – najlepszy czas na 1 milę (1609m) w min, np. T1=4′35” wyrażany w min (4,58min) wprowadzamy do równania, co daje wynik 70ml/kg x min

B. VO2max[ml/kg x min]=120,8-(1,54 x T10)

gdzie: T10 – najlepszy czas na dystansie 10 000m (w min). Są one sdzczególnie ważne dla biegaczy, gdyż błąd zawiera się w tolerancji kilku procent.

Bezpośrednie metody pomiaru VO2max wykonuje się w laboratorium – pod kierownictwem specjalistów i z wykorzystaniem specjalistycznej aparatury. Badany wykonuje maksymalny wysiłek. Analiza cyfrowa określa VO2max, Tmax (maksymalną wartość pulsu) oraz próg mleczanowy (LT).

Ustalenie pułapu tlenowego jest przydatne do określenia wydolności oraz kontroli treningu wytrzymałościowego. Już po dwóch tygodniach treningu (5 razy w tygodniu) obserwuje się wzrost VO2max, a co za tym idzie, wzrost wytrzymałości. Niestety, po zaprzestaniu lub niewłaściwym kontynuowaniu treningów, pułap ten maleje. Dlatego, aby utrzymać wysoką kondycję fizyczną trzeba ćwiczyć wiele lat.

Zgodnie z sugestią jednego z moich Czytelników, napiszę o najczęstszych dolegliwościach, jakie spotykają biegaczy, oraz jak sobie z nimi radzić.

1. Ból jest to reakcja obronna organizmu, która “daje znać” że zbliżasz się do niebezpiecznej granicy i powinieneś zmniejszyć intensywność treningu, bądź nawet go przerwać. Oczywiście mam tu na myśli ból wywołany treningiem, czy to podczas biegu, ćwiczeń siłowych czy rozciągających, a nie np. ból zęba. Czasem ten sygnał oznacza: nie przeginaj, bo nie jesteś jeszcze przygotowany na taki wysiłek, uważaj, bo nabawisz się kontuzji “na własne życzenie”. Taki ból pojawia się zwykle podczas rozciągania. Musisz wtedy zdać się na własne wyczucie. Czy możesz jeszcze “podkręcić śrubę”, czy lepiej spasować. Bardzo łatwo to wyczuć. Ćwicząc systematycznie, możesz powoli zwiększać swoją odporność i jednocześnie podnosić granicę bólu. Po pewnym czasie ból nie będzie się pojawiał przy byle ćwiczeniu.

Bywa  jednak też ból nagły, niespodziewany, np. przy wykręceniu stopy, albo “ćmiący” ból związany z przeciążeniem. Tych sygnałów również należy się słuchać. W zależności od jego natężenia należy albo ostrożnie kontynuować trening, albo przerwać i usunąć przyczynę bólu. Fajnie, ale co jak w planie mamy np. BNP, a ból się pojawił już na rozgrzewce? “Jak boli, to znaczy że żyjesz” – myślisz sobie i łudzisz się nadzieją, że “rozbiegasz” ten ból i przejdzie. Jeśli tak podchodzisz do sprawy, to wcale nie jesteś twardzielem, tylko zwykłym pozbawionym rozsądku żółtodziobem, który nie ma żadnego albo malutkie, nic nie znaczące doświadczenie! Oczywiście, faktyczna ocena sytuacji należy tylko i wyłącznie do Ciebie i nawet trener, który jest obok może się pomylić, lecz jedno jest pewne – lepiej darować sobie jeden trening i poczekać aż ból przejdzie, niż teraz “przyładować” i potem z konieczności odpuścić sobie nawet kilka treningów, gdyż ból nie pozwoli przebiec nawet pół kilometra. Zła decyzja może odbijać się długo i znacznie większymi problemami. Popularne wśród biegaczy powiedzenie, że “na ból kolan najlepiej przebiec 200 kilometrów tygodniowo” to zwykły mało śmieszny żart.

2. Chrząstki stawowe Stawy, zwłaszcza kolanowe są u starszych wiekiem biegaczy najbardziej podatne na kontuzje. Najgorsze jest to, że nie bieganie tak bardzo je niszczy! Jasne, systematyczne bieganie stawia przed kolanami duże wymagania, ale zwykle problemy są wynikiem wieloletnich zaniedbań i bezmyślności. A więc, jaki jest ich powód? Najczęściej jest to nadwaga i dieta uboga w wapno. A czy w zimę zawsze zakładałeś ocieplane spodnie bądź kalesony? Czy latem mimo wiatru chodziłeś i tak w krótkich spodniach? Stawy skokowe są jeszcze chronione przez skarpetki, ale kolana nie są chronione ani odzieżą, ani naturalną warstwą tłuszczu. Są przez to niemal bezpośrednio wystawione na działanie czynników zewnętrznych. Bez naszej pomocy są po prostu bezbronne! Niska temperatura je niszczy, co później owocuje zmianami reumatycznymi bądź artretycznymi. To przeszkadza nie tylko w bieganiu! Najlepiej by było coś zrobić, jak problem się jeszcze nie pojawił. Jeśli jednak okaże się, że jest już “po jabłkach”, to co wtedy? Glukozamina, naturalnie występujący w organizmie aminocukier wchodzący w skład kolagenu, biologicznego “spoiwa” łączącego komórki i odpowiedzialny za elastyczność tkanki łącznej poprawia odbudowę uszkodzonej chrząstki stawowej. Stymuluje metabolizm tkanki, działając przeciwbólowo, odbudowuje zniszczone stawy i buduje wyleczoną już chrząstkę. Dzięki tym cechom leczenie glukozaminą większości schorzeń narządu ruchu jest skuteczne. Masz może takie problemy? Tu masz do wyboru różne preparaty z glukozaminą szczegółowo opisane, które możesz wybrać w zależności od schorzenia lub nawet kupić.

3. Halluksy są to koślawe paluchy, które nie tylko nieestetycznie wyglądają, ale także bolą! Cierpią na nie głównie kobiety po 50tym roku życia, choć zdarza się, że mają je także mężczyźni. Zwykle ich przyczyną są zbyt wąskie noski butów i – niestety, drogie Panie – zbyt wysokie obcasy, choć liczą się też uwarunkowania genetyczne. Niech boli, nawet niech się zdeformuje, byle by być “trendy”.

Teraz trochę o stopie. Prawidłowo powinna tworzyć łuk: opierać się na pięcie, zewnętrznej krawędzi oraz główkach pierwszej i piątej kości śródstopia. W fizjologicznej pozycji utrzymują ją też więzadła i mięśnie. Jeśli ta konstrukcja jest słaba, chodzimy w butach na wysokich obcasach, dużo stoimy, mamy nadwagę, przeciążone kości przodostopia rozjeżdżają się, łuk spłaszcza się. Uciskany i przeciążony przykładowo zbyt wysokim obcasem paluch odchyla się przyśrodkowo w kierunku drugiego palca. Z czasem może nawet wejść pod niego, unosząc go do góry. U podstawy palucha powstaje guz tworzony przez główkę pierwszej kości śródstopia. Cały czas drażniony przez but puchnie i boli, gdyż utrudniony jest przepływ krwi i limfy. Skóra się broni: puchnie i zaczerwienia się. Dochodzi do zapalenia kaletki maziowej czyli włóknistej torebki osłaniającej staw.

Można jednak tego uniknąć. Gdy tylko paluch zaczyna się odchylać, należy udać się do ortopedy, aby zalecił zmianę obuwia albo do podologa, który po dokładnym przebadaniu zaleci odpowiednie wkładki korekcyjne. Pomoże też aparat korekcyjny – zakładane na noc, tzw. “marciny”. Bez codziennych ćwiczeń stopy jednak się nie obejdzie.

4. Nerwiak Mortona jest on częstą przyczyną bólu przodostopia, szczególnie u kobiet w średnim wieku. Czasem, średnio 1 na 5 przypadków, dotyczy obu stóp. Przyczyną jego jest nadmierny ucisk na nerwy podeszwowe palców, w wyniku czego dochodzi do zwłóknienia okołonerwowego i zwyrodnienia śluzakowatego. Następstwem tego jest guzek wokół wiązki nerwowej. Nerwiak występuje zazwyczaj w przestrzeni międzypalcowej pomiędzy 3cią a 4tą (rzadziej pomiędzy 2gą i 3cią) kością śródstopia.

Cierpiący na to schorzenie odczuwają, jakby mieli kamyk w bucie. Ból i drętwienie palców nasilają się podczas biegu. Po zatrzymaniu się i zdjęciu buta ból się zmniejsza. Chęć zdjęcia buta i rozmasowania stopy to normalny objaw nerwiaka Mortona. Czasem podczas badania da się wymacać niewielki, bolesny guzek. Bezpośredni ucisk na przestrzeń między główkami kk. śródstopia wzmaga ból, a przy ucisku bocznym można wyczuć kliknięcie.

Objawy można znacznie złagodzić poprzez dobranie właściwego obuwia i unikanie czynności przy których ból się nasila. Buty nie mogą być zbyt ciasne i nie mogą mieć zbytnio twardej powierzchni.

5. Odciski zwane też nagniotkami to niewielkie, ziarniste zgrubienia skóry, powstające zwykle na palcach bądź podeszwach stóp, czyli tam, gdzie są największe naciski przy bieganiu. Może je wywoływać też zbyt szybkie rogowacenie naskórka lub wady w budowie stopy. Nie mogąca się oddzielić od skóry warstwa rogowa powoduje powstanie rdzenia, który wnika w skórę i wywoływuje ból. Odciski leczy się poprzez zmiękczenie ich plastrami lub maściami, a następnie usuwa się je mechanicznie. Niestety, nawet po ich usunięciu i nosząc wygodne obuwie, odciski mogą się odnowić w tym samym miejscu. Mogą to powodować podskórne nierówności kości. Wtedy już trzeba iść do lekarza. Nie można mylić odcisków z pęcherzami, które mogą się tworzyć, najczęściej przy otarciach w nowym obuwiu. Te nie są tak groźne, ale również mogą uniemożliwić trening. W aptece można nabyć plastry (przykładowo Miniżele Viscoplast), które ułatwiają gojenie i chronią przed zakażeniami.

6. Ostrogi najczęściej dotykają one mężczyzn. Powoduje je zbyt niski obcas oraz – u tych, którzy pamiętają czasy PRLu – “przypadłość kolejkowa” spowodowana nadmiarem stania lub chodzenia! Ciężar ciała spoczywa wtedy głównie na piętach, a nadmierny ucisk wywołuje reakcję obronną – tworzy się tam gruba i twarda narośl. Na zdjęciu rentgenowskim widać wypustki wyrastające bezpośrednio z pięty, które są typowym objawem tego schorzenia. To one drażnią mięśnie, ścięgno i kaletkę stawu, powodując dokuczliwy, z początku przejściowy ból z czasem przechodzący w stan zapalny, uniemożliwiając nieraz nawet chodzenie. Najczęściej lekarz zaleci leczenie przeciwzapalne lekami niesterydowymi, np. movalis czy majamil przy równoległym wcieraniu febrofenu czy olafenu. Zwykle stosuje się też specjalne wkładki z otworem “dla” narośli. Firma Scholl produkuje klapki i sandały z podeszwą specjalnie wyprofilowaną na ostrogi. Można jeszcze zastosować fizykoterapię: laser, ultradźwięki czy diadynamik doraźnie uśmierzają ból, lecz nie likwidują jego przyczyny. Nie zawsze skomplikowane chirurgiczne leczenie ostróg przynosi zamierzony efekt i nie zawsze można je wykonać.

Zatem jeśli ma się ostrogi, to koniec z bieganiem? Nasz biegacz Bogumił Kuś był wielokrotnym mistrzem Polski na długich dystansach, także w maratonie, zatem można:)

7. Zjawisko Sieczenowa Normalnym rytmem życiowym jest przeplatanie się okresów pracy i odpoczynku. Z pracą zawsze wiąże się gromadzenie w organizmie produktów zmęczenia, które w większej ilości wręcz uniemożliwiają pracę. Dlatego po każdym okresie pracy niezbędny jest wypoczynek. Jego forma jest zależna od rodzaju, czasu i intensywności pracy. Bywa, że zmiana formy pracy na efektywniejszą, dzięki której osiąga się ten sam cel pozwala skrócić czas odpoczynku. Jeżeli myślisz, że najlepszym odpoczynkiem jest “byczenie się do góry sadłem”, to jesteś przyjacielu w błędzie! W 1903r. rosyjski uczony Sieczenow udowodnił iż zmęczone mięśnie szybciej odzyskują sprawność, jeśli odpoczywają nie w zupełnym spokoju całego organizmu tylko przy pracy innych, nie zmęczonych grup mięśni. To jest “zjawisko Sieczenowa”, które dało podstawy do stworzenia teorii tzw. aktywnego odpoczynku. Są nim działania nie tylko po pracy, lecz także w trakcie pracy, dla zrelaksowania zbyt obciążonych mięśni. Najlepsze by były krótkie przerwy na spacer oraz gimnastykę, ale gdy nie jest to możliwe – także zmiana pozycji, ćwiczenia izometryczne (samo napinanie mięśni, bez wykonywania jakichkolwiek ruchów), głębsze oddechy dla przewentylowania płuc. Po pewnym czasie możesz się zdziwić, jakie to przyniesie efekty! Czy podczas urlopów nie robimy czegoś niecodziennego, co nie wiąże się z naszą “prozą życia” – przesiadujący całymi dniami nad książkami student okazuje się zapalonym kolarzem i kulturystą (pozdro Dominik:D), a gospodyni domowa śmiga na nartach bądź przemierza szlaki turystyczne – świadomie bądź nie – stosując się do zaleceń “zjawiska Sieczenowa”. Potem w inny sposób zmęczeni wracamy do pracy – ale zadowoleni!

A pracujący biegacze i traceurzy? Spokojnie wychodźmy na trening po półgodzinnej przerwie po robocie, potrzebnej, aby się ogarnąć. Mimo zmęczenia szybko wskoczysz we właściwy rytm treningu biegowego. Pomoże Ci “zjawisko Sieczenowa” – biegowa praca podczas treningu będzie aktywnym odpoczynkiem po męczącej, fizycznie bądź psychicznie, peracy zawodowej!